Der Begriff Protein wurde aus dem griechischen Wort Proton für „das Erste, das Wichtigste“ abgeleitet. Denn Eiweiß ist für unseren Körper sehr wichtig.
Proteine sind die Bausteine des Lebens und ein wesentlicher Bestandteil jeder ausgewogenen Ernährung, besonders für Fitnessenthusiasten, die ihre Muskelmasse aufbauen oder erhalten möchten. In der Fitnesswelt gibt es oft Diskussionen über tierische versus pflanzliche Proteinquellen. In diesem Artikel werfen wir einen neutralen Blick auf beide Seiten und betrachten ihre Vor- und Nachteile.
Warum sind Proteine wichtig?
Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau entscheidend, sondern erfüllen im Körper eine Vielzahl von lebenswichtigen Funktionen. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Einen Teil davon kann der Körper selbst produzieren. Andere dieser lebensnotwendigen (essentiellen) Aminosäuren müssen wir täglich über die Nahrung zuführen. Sie dienen als Bausteine für Zellen, Gewebe und Organe und sind an zahlreichen biochemischen Prozessen beteiligt. Hier sind einige wichtige Aufgaben von Proteinen im Körper:
- Muskelmasse und Reparatur: Proteine sind für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln unerlässlich. Sie fördern das Muskelwachstum nach dem Training und helfen dabei, Muskelgewebe zu erhalten.
- Enzyme: Viele Enzyme, die für Stoffwechselprozesse im Körper verantwortlich sind, bestehen aus Proteinen. Diese Enzyme ermöglichen chemische Reaktionen, die für die Verdauung, Energieproduktion, Entgiftung und andere lebenswichtige Funktionen erforderlich sind.
- Hormone: Einige Hormone, wie Insulin und Glukagon, bestehen aus Proteinen oder enthalten proteinähnliche Strukturen. Diese Hormone regulieren den Stoffwechsel, den Blutzuckerspiegel und andere wichtige physiologische Prozesse.
- Immunfunktion: Bestimmte Proteine, wie Antikörper, sind entscheidend für das Immunsystem. Sie erkennen und bekämpfen Krankheitserreger wie Viren und Bakterien und helfen dabei, den Körper gesund zu halten.
- Transport: Proteine dienen als Transportmittel im Körper und helfen dabei, Nährstoffe, Sauerstoff und andere lebenswichtige Substanzen durch den Blutkreislauf zu transportieren.
- Struktur: Proteine bilden die strukturelle Grundlage vieler Gewebe im Körper, einschließlich Haut, Haare, Nägel, Knochen und Bindegewebe.
- Neurotransmitter: Bestimmte Proteine sind an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt, darunter Serotonin, das als „Glückshormon“ bekannt ist und eine wichtige Rolle bei der Regulation der Stimmung, des Schlafes und des Appetits spielt.
Wie viel Proteine sollte man essen:
Gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um ihren Bedarf zu decken und eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. In der Regel empfehle ich einem gesunden Menschen, zwischen 1,2 bis bis 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren, um den Muskelaufbau zu unterstützen und die Gier auf Kohlenhydrate zu reduzieren. Dies ist eine Menge, die mit passenden Ernährungsgewohnheiten gut in den Alltag zu integrieren ist und unkompliziert umsetzbar ist. Proteine haben eine nachgewiesene Fähigkeit, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Appetit auf süße oder ungesunde Lebensmittel zu reduzieren.
Tierische Proteinquellen:
Tierische Proteine stammen hauptsächlich aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Diese Quellen bieten eine hohe biologische Wertigkeit, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthalten.
Einige beliebte tierische Proteinquellen und ihre ungefähren Proteinanteile pro 100 Gramm sind:
- Rindfleisch: ca. 26 g Protein
- Schweinefleisch: ca. 24 g Protein
- Kabeljau: ca. 18 g Protein
- Hähnchenbrust: ca. 31 g Protein
- Thunfisch: ca. 30 g Protein
- Eier: ca. 13 g Protein
- Griechischer Joghurt: ca. 10 g Protein
Tierische Produkte sind auch eine natürliche Quelle für Vitamin B12, das für die Bildung roter Blutkörperchen und die Gesundheit des Nervensystems wichtig ist. Da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, müssen Veganer dieses Vitamin supplementieren oder angereicherte Lebensmittel konsumieren.
Tierische Lebensmittel können einen Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt des Körpers haben, insbesondere wenn sie in großen Mengen konsumiert werden. Einige tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Milchprodukte, können den Säuregrad im Körper erhöhen und zu einer sogenannten chronisch latenten Übersäuerung führen. Eine langfristige Übersäuerung des Körpers kann mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden, darunter Osteoporose, Muskelabbau, Nierensteine, allgemeine Entzündungen, Hautprobleme, Kopfschmerzen und vieles mehr.
Pflanzliche Proteinquellen:
Pflanzliche Proteine stammen aus Quellen wie Bohnen, Linsen, Nüssen, Samen, Sojabohnen, Tofu und Tempeh. Sie bieten eine Fülle von Nährstoffen und sind reich an Ballaststoffen, die zur Darmgesundheit beitragen. Diese Proteine enthalten nicht immer alle essentiellen Aminosäuren in optimalen Mengen, was zu einer geringeren biologischen Wertigkeit im Vergleich zu tierischen Proteinen führt.
Einige empfohlene vegane Proteinquellen mit ihren ungefähren Proteinanteilen pro 100 Gramm sind:
- Linsen: ca. 9 g Protein
- Kichererbsen: ca. 8 g Protein
- Mandeln: ca. 21 g Protein
- Quinoa: ca. 4 g Protein
- Sojabohnen: ca. 36 g Protein
- Tofu: ca. 8 g Protein
- Tempeh: ca. 19 g Protein
Ballaststoffe sind ein weiterer wichtiger Bestandteil pflanzlicher Proteine, der zur Darmgesundheit unterstützt und dazu beiträgt, die Blutfettwerte zu regulieren, indem sie helfen, Cholesterin auszuscheiden.
Es ist wichtig zu beachten, dass pflanzliche Proteinquellen auch Kohlenhydrate enthalten, im Gegensatz zu vielen tierischen Proteinquellen, die frei von Kohlenhydraten sind. Um die Verwertung pflanzlicher Proteine zu verbessern, empfiehlt es sich, diese mit Kohlenhydraten zu kombinieren. Dies kann beispielsweise durch die Zugabe von Vollkornprodukten oder Gemüse zu einer Mahlzeit erreicht werden.
Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen haben ihre Vor- und Nachteile. Die Wahl zwischen ihnen hängt von individuellen Ernährungspräferenzen, gesundheitlichen Bedürfnissen und ethischen Überlegungen ab. Eine ausgewogene Ernährung, die alle essentiellen Aminosäuren umfasst, ist entscheidend, um alle Nährstoffbedürfnisse zu decken. Letztendlich ist eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil.
